在现代社会，超加工食品（Ultraprocessed Foods，UPFs）已成为人们日常饮食的重要组成部分。然而，关于超加工食品的健康影响，科学界和公众之间存在着广泛的争议。本文旨在探讨超加工食品的特点、分类方法（特别是NOVA分类）、健康影响争议、专家观点以及在现代饮食中的地位，以期为读者提供一个全面而深入的理解。

超加工食品的定义与特点

定义

超加工食品是指经过工业加工，具有高度便利性且含有多种添加剂的食品。这类食品通常包含大量脂肪、糖、盐，以及人工香料、色素和防腐剂等，以延长保质期、改善口感和外观。

特点

• 高度加工：超加工食品经过多道工业加工工序，如挤压、成型、烘焙、油炸等，以改变其原始形态和质地。

  
  

• 便利性：这类食品通常无需或仅需极少的烹饪准备，即可直接食用，满足了现代快节奏生活的需求。

  
  

• 添加剂使用：超加工食品中广泛使用各种添加剂，以改善口感、色泽和保质期。

  
  

• 营养不均衡：相较于未加工或轻度加工食品，超加工食品往往营养价值较低，缺乏膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分。

超加工食品的分类方法：NOVA分类

NOVA分类是由巴西圣保罗大学的营养与公共卫生流行病学家Carlos A. Monteiro提出的一种食品分类方法，根据食品的加工程度将其分为四类：NOVA 1至NOVA 4。

NOVA 1：未加工/轻度加工食品

包括新鲜蔬菜、水果、肉类、鱼类、鸡蛋、牛奶等。这些食品未经加工或仅经过简单处理，保留了大部分原始营养成分。

NOVA 2：加工烹饪原料

如面粉、糖、蜂蜜、盐、黄油和植物油等。这些原料用于烹饪，但本身不构成完整的餐食。

NOVA 3：加工食品

包括面包、奶酪、罐装蔬菜等。这些食品经过一定程度的加工，但保留了部分原始食材的形态和营养价值。

NOVA 4：超加工食品

如薯片、巧克力棒、炸鸡、可乐等。这些食品经过多道工业加工工序，含有大量添加剂，营养价值相对较低。

超加工食品的健康影响争议

正方观点：超加工食品有害健康

• 增加疾病风险：多项研究表明，超加工食品的高摄入量与肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险增加有关。

  
  

• 营养不均衡：超加工食品往往缺乏膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，长期摄入可能导致营养不均衡。

  
  

• 添加剂风险：部分添加剂可能对人体健康产生负面影响，如人工色素、防腐剂等。

反方观点：超加工食品并非全然有害

• 营养差异：并非所有超加工食品都营养价值低，如婴儿配方食品、某些植物基饮料等，可能含有必要的营养成分。

  
  

• 加工必要性：某些加工过程可以改善食品的安全性、保存性和可食用性，如巴氏杀菌奶、罐装蔬菜等。

  
  

• 个体差异：不同人群对超加工食品的反应可能存在差异，不能一概而论。

来自营养学专家的观点

德国吕贝克大学医院营养医学研究所Martin Smollich教授观点：

• 反对一刀切：不能简单地将所有超加工食品视为有害，而应进行差异化评估。

  
  

• 营养优先：主张在评估食品健康影响时，应优先考虑其营养成分而非加工程度。

  
  

• 实际可行性：考虑到现代饮食结构和营养需求，完全禁止超加工食品可能不切实际，且可能导致营养不均衡。

德国基尔大学人类营养学教授Anja Bosy-Westphal观点：

• 营养质量差异：超加工食品的营养质量普遍低于未加工或轻度加工食品。

  
  

• 摄入量控制：建议控制超加工食品的摄入量，特别是那些高糖、高盐、高脂肪的产品。

  
  

• 植物基超加工食品：对于植物基超加工食品，她认为虽然植物基本身可能有益健康，但加工过程可能削弱这些益处。

现代饮食中的超加工食品地位

普及程度

超加工食品在现代饮食中的普及程度极高，几乎占据了人们日常饮食的一半以上。这主要得益于其便利性、长保质期和相对较低的价格。

对健康的影响

尽管超加工食品在便利性方面具有优势，但其对健康的潜在影响不容忽视。长期大量摄入超加工食品可能导致营养不均衡、肥胖、心血管疾病等健康问题。

替代方案

为了减少超加工食品的摄入，人们可以尝试以下替代方案：

• 增加未加工/轻度加工食品的摄入：如新鲜蔬菜、水果、全谷物等。

  
  

• 自己烹饪：通过自己烹饪，可以更好地控制食材的选择和加工方式，确保饮食的健康和营养。

  
  

• 选择高质量加工食品：在必要时，可以选择一些加工程度较低、营养价值较高的食品，如全麦面包、天然酸奶等。

平衡便利与健康，科学对待超加工食品

• 差异化评估：不能简单地将所有超加工食品视为有害，而应进行差异化评估，考虑其具体的营养成分和加工方式。

  
  

• 控制摄入量：尽管超加工食品具有便利性，但长期大量摄入可能对健康产生负面影响。因此，应控制超加工食品的摄入量，特别是那些高糖、高盐、高脂肪的产品。

  
  

• 关注营养质量：在选择食品时，应优先考虑其营养质量而非加工程度。尽量选择未加工或轻度加工食品，以及营养价值较高的加工食品。

  
  

• 推动健康饮食：政府、企业和个人应共同努力，推动健康饮食的普及和推广，减少超加工食品的摄入，提高人们的健康水平。

总之，超加工食品在现代饮食中占据重要地位，但其健康影响不容忽视。通过差异化评估、控制摄入量、关注营养质量和推动健康饮食等措施，我们可以更好地平衡便利性与健康之间的关系，享受更加健康、美好的生活。

资料来源：Marc Fröhling. Do Ultraprocessed Foods Deserve a Bad Reputation Medscape Medical News. May 27, 2025